- 집중력 향상을 위한 '포모도로 기법'
- 핸드폰, 컴퓨터 같은 '방해요소'를 없애라
- 자주 짧게 쉬어라
- 음악과 바이노럴 비트
- 명상과 요가

여러분은 어떤 내용을 공부하든 어떤 일을 처리하든 책상에 앉아 있는 매 순간을 효율적으로 사용하고 싶을 것이다. 하지만 마음처럼 쉽지 않다. 지금부터 미루는 습관을 없애고 집중력을 높이는 가장 손쉽고 효과적인 방법 5가지를 소개한다. 

집중력 향상을 위한 '포모도로 기법'  
포모도로(pomodoro)는 이탈리아어로 토마토라는 뜻으로, 이 기법은 토마토 모양으로 생긴 요리용 타이머를 사용한 것에서 유래했다. 어떻게 하면 포모도로 기법을 잘 활용할 수 있을까.

스마트폰, 컴퓨터 같은 '방해요소' 를 없애라 
공부하다가 가끔 딴생각을 하거나 다른 것에 눈길을 주는 것은 큰 문제가 아니다.하지만 자주 다른 것에 완전히 정신이 팔린다면 문제가 된다. 이런 일을 방지하려면 주변에 주의력을 분산시키는 요소를 최대한 없애야 한다.

특히 스마트폰과 컴퓨터는 가장 경계해야 할 방해물이다. 럿거스대 경영대학원의 강상훈 교수와 테리 쿠츠버그 교수의 연구에 따르면 쉬는 시간에 스마트폰을 사용하면 다른 방식으로 쉬는 것에 비해 두뇌 재충전 효과가 떨어진다고 한다.

‘어차피 쉬는 건데 스마트폰 좀 만지면 어때?’가 아니라 스마트폰을 사용하면 인지적 부담이 생각보다 크다는 것이다.

어떤 일을 집중해서 하다가 새로운 일에 초점을 맞추는 ‘멀티태스킹’을 하면, 새로운 일에 관한 두뇌에 저장된 정보가 활성화된다. 문자나 SNS를 확인하는 것도 새로운 일에 관심을 돌리는 것이다. 그러므로 문자를 여는 순간 두뇌에서 새로운 정보가 활성화되는 것이다.

이때 ‘주의 잔류(attention residue)’라는 현상이 발생한다. 방금까지 하던 일에 주의력 일부가 아직 남아 있어서 새로운 일에 백퍼센트 주의를 집중하지 못하는 현상이다.

당연히 집중 대상을 자주 바꾸면 주의가 흐트러져 일 처리 속도가 느려지고 실수할 가능성이 커질 수밖에 없다. 또 글씨체가 엉망이 되고, 배우는 내용을 잘 흡수하지 못하며, 외운 것을 금방 잊어버리게 된다. 한마디로 모든 면에서 불리해진다.

미시간대학교에서 실시한 조사에 의하면 한 가지 일을 마무리하지 않고 다른 일로 넘어가면 인지 수행력이 30~40% 감소한다고 한다.

공부 몰입도를 높이고 싶다면 스마트폰을 보이지 않는 곳에 멀리 치워두는 것이 좋다. 또한 지금부터 스마트폰이나 컴퓨터 등의 알림 설정을 모두 끄자. 시각·청각적 자극은 물론이고 진동도 차단해야 한다. ‘방해금지’모드로 설정해 두면 도움이 된다.

요즘처럼 소셜 미디어 사용이 보편화한 시대에 방해물을 완전히 차단하기는 정말 쉽지 않을 것이다. 하지만 단호해지지 않으면 성공할 수 없다.

<레미제라블>과 <노트르담의 꼽추>를 탄생시킨 1800년대 소설가 빅토르 위고는 집중을 방해하는 것들을 차단하기 위해 알몸이 되었다. 그리고 종이와 펜만 가지고 서재에 들어가면서 아무도 자기를 방해하지 못하게 하라고 하인에게 신신당부했다고 한다.

한편, 간혹 급한 일이 생기거나 예상치 않은 연락이 오는 등 불가피하게 집중하던 일이나 공부를 잠시 멈춰야 할 때가 있다. 그럴 때는 지금 집중하던 부분이 어디인지 머릿속에 얼른 기억하자.

예를 들면 읽고 있었던 페이지에서 4분의 3 정도에서 멈췄다는 정도로 파악해 두는 것이다. 그러면 다른 일을 처리하고 돌아와서 바로 중단한곳에서부터 시작할 수 있다.

이렇게 다시 시작할 준비를 해두면 불가피하게 처리해야 할 다른 일을 대할 때 주의 잔류 현상이 일어나지 않는다. 비록 일시적이긴 해도 하던 일을 마무리해둔 것으로 뇌는 받아들이기 때문이다. 하던 일을 완료한 느낌 덕분에 다른 일에 집중력을 발휘해 얼른 마무리할 수 있고, 원래 하던 일로도 어렵지 않게 다시 돌아갈 수 있다. 

 자주 짧게 쉬어라  
머리를 잠깐씩 쉬어주는 것은 매우 중요한 과정이다. 장시간 집중하면 두뇌는 새로 배운 내용을 장기 기억으로 옮길 시간이 없으므로 학습 효과가 오히려 떨어진다. 그뿐만 아니라 쉬지 않고 두뇌를 가동하면 두뇌의 특정 영역이 지쳐서 효율이 떨어진다.

그 이유는 전문가들도 아직 잘 모르지만 일정 시간 운동을 하면 근육에 피로도가 쌓이듯이 두뇌도 사용 시간이 길어지면 피로가 쌓이는 것인데, 이를 ‘인지적탈진(cognitive exhaustion)’이라고 한다.

따라서 짧게(5분에서 10분 정도) 쉴 때는 정신의 긴장을 완전히 풀어줘야 한다. 인터넷 서핑을 하거나 문자 메시지를 확인하거나 글을 읽는 것은 금물이다. 두뇌를 온전히 쉬게 해 주어야 방금 공부한 내용이 방해받지 않고 두뇌의 장기 기억에 자리를 잡게 된다.

잠깐 낮잠을 청하거나 아무것도 하지 않고 시간을 보낸다고 해서 게으름을 피우는 건 아니다. 오 히려 학습 효율을 최대로 높이려고 시간을 투자하는 것과 다름없다.

휴식 시간에는 산책이나 조깅처럼 몸을 움직이는 활동을 하는 것이 좋다. 상황이여의치 않다면 자리에서 일어나서 차를 한 잔 만드는 정도의 움직임도 좋다. 그런 신체 활동을 하는 데에는 두뇌 활동이 크게 요구되지 않기 때문이다. 그리고 몸을 움직이는 것이나 운동이 학습 효율을 높여주는 효과가 있다. 

 음악과 바이노럴 비트  
음악을 들으면 공부가 잘된다거나 더 오래 집중할 수 있다고 느끼는 사람도 많은데 이는 사실이 아니다. 음악을 들으면 주의력이 분산되어 본인 기량을 백퍼센트 발휘할 수 없다. 게다가 음악을 틀어놓으면 공부를 하다가 재생 목록을 확인하는 일을 반복하게 되므로 결국 멀티태스킹을 하는 셈이 된다.

현재 성적이 우수하거나 학습 성과가 좋다면 음악을 들어도 좋다. 하지만 성적이저조하거나 학습 내용을 파악하는 데 어려움을 겪고 있다면 일단 음악부터 끄기 바란다. 다만 주의력 장애가 있는 사람의 경우에는 음악을 이용해서 학습 효과를 높이는 방법을 고려해볼 수 있다.

‘바이노럴 비트(binaural beat)’란 스테레오 헤드폰으로 양쪽 귀에 서로 다른 주파수의 소리를 들려줄 때 또 다른 주파수의 소리가 들리는 현상을 말한다.

예를 들어 한쪽 귀에는 300㎐의 소리를, 다른 쪽 귀에는 320㎐의 소리를 들려주면, 두 가지 소리뿐만 아니라 두 주파수의 차이에 해당하는 20㎐인 ‘비트’ 주파수 소리라는 것도 들린다. 요컨대 듣는 사람은 총 3가지 주파수를 듣는 것이다.

과학자들은 두뇌가 소리의 위치를 파악하는 방식을 연구하다 바이노럴 비트를 발견했고, 1970년대부터는 비트의 변동이 의식에 미치는 영향과 비트 주파수에 대한 두뇌의 반응 등을 연구했다.

여러분도 공부할 때 바이노럴 비트 듣기를 시도해 볼 수 있다. 하지만 이 현상에 관한 연구는 아직 걸음마 상태이며, 긍정적인 효과가 있는 것으로 관찰되긴 하지만 그 정도가 미미하다는 점을 잊지 말자.

또 하나, 바이노럴 비트는 특정 음악에 삽입되는 경우가 많은데 오히려 그 음악이 바이노럴 비트의 긍정적인 효과를 상쇄할 우려가 있다는 것을 유의하자. 

 명상과 요가 
집중력을 강화하는 방법으로 명상을 추천하는 사람이 많다. 명상은 두 가지로 나뉜다. 만트라 명상처럼 고도의 집중을 요구하는 것과 마음챙김 명상처럼 열린 마음으로 관찰하는 것이다.

전자는 집중력 강화에 주안점을 둔 직접적인 훈련 방법이며, 실제 효과가 나타나는 데 여러 달이 걸린다. 반면에 열린 관찰 형태의 명상은 기분을 좋게 하거나 마음을 편하게 해 주는 간접적인 방식으로 인지력에 도움을 준다.

한 가지 문제점이 있다면 지금까지 명상을 주제로 수많은 연구가 이루어졌지만 과학적 연구 절차를 적용한 사례가 많지 않다는 것이다. 명상은 아직 더 많은 연구가 이루어져야 하는 분야이다.

일부 연구결과를 살펴보면, 요가를 하면 인지력이 향상되고 기억의 연결고리가 강화될 수 있다. 그렇지만 요가의 효과에 관한 연구는 명상보다더 미흡한 수준이다. 아직은 요가의 효과에 대해 확정적으로 말하기 어려워 보인다. 

* 에듀진 기사 URL : http://www.edujin.co.kr/news/articleView.html?idxno=37124
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